生命中的幸福味道

朋友好奇: 你這樣大魚大肉，真的會瘦嗎？😃 我進行的是，211減肥餐盤升級版: 肉 + 菜 + 油脂 （一定要多喝水）。 我個人覺得，這樣吃法最舒服，又是我自己想吃的喲！ 餐後，再吃了一些新鮮藍莓。 運動是需要的，但就像宋醫生説的，輕輕移動身體，左右腳轉移搖擺，也是一種能消耗身體熱量的方式。 每天，再花15分鐘，靜下心來，放鬆自己。這是一種全方面平衡的瘦身方式，從飲食到精神層面。千萬別強逼自己，好好享受“要瘦就瘦”的幸福時光吧！

【奇亞籽】 黑色小小粒，卻是營養佳品。 奇亞籽，曾是千年前南美阿茲特克人的主食之一，由於富含多種養分（包括 Omega 3脂肪酸），因此被視為超級食物。 奇亞籽具有吸水後膨脹（可達15倍的種子重量）以及高纖維的特性，能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度，因此也被視為減肥聖品。 各種研究顯示，奇亞籽有幫助於控制糖尿病、血脂異常、高血壓、抗炎、抗氧化、抗凝血、便祕、抗抑鬱、抗焦慮、鎮痛、視力和免疫改善等方面有潛在效益。 我鍾情於此物。一湯匙奇亞籽，放入清水泡15分鐘，喝下，有種超然脫俗的美好感覺。 泡水後的奇亞籽，有一層粘液。

【好油，讓我們健康起來！】 便秘，怎麼辦？如果你有吃足夠的蔬菜纖维，喝足夠的水，還有吃下足夠的油，便不會被這問題困惱了。 我本人比較喜歡橄欖油。橄欖油的好處，包括 1. 防止腦血管病變、2. 降低血濃度，脂肪氧化指數受控制、3. 降低體內壞膽固醇（LDL）濃度、4. 降低心血管梗塞風險，預防冠心病和高血壓、5. 調節代謝功能，促進代謝能力、6. 改善糖尿病，調節胰島素抵抗力、7. 減少發炎、8. 調節腸胃蠕動與膽汁分泌，以及 9. 降低腫瘤發生率。 可以在用餐後，如果發現油脂不夠，可以直接喝下大概一湯匙的橄欖油。 你覺得這樣的做法，可行嗎？

青菜/蔬菜的量必須過半，我目前比較在意蛋白質的補充。 人體的細胞修復和成長，需要蛋白質的供給。 4粒雞蛋，每粒大概50-60g重，蛋白質量約 7 g 而已，累計 28 g ，加上一塊 300g 的黃豆豆腐，約 45 g優質蛋白，金針菇一些，南瓜子一些，營養不多不少，剛剛最好。 每天需要蛋白質 : 69 g  （21g egg + 45 g tau fu + 3 g 金針菇） 雞蛋炒豆腐。

【告解區 : 牛奶和燕麥】 想談一談牛奶和燕麥。 牛奶和燕麥算是“違禁食物”嗎？ 牛奶，有乳糖，就算標示無糖低脂，就100%完美嗎？ 因此，牛奶，在戒糖期間是不鼓勵喝的。只是，如果你不是糖尿病患，血糖正常，又保持一定質量的運動，運動後，喝適量的牛奶，確實比較容易讓身體吸收蛋白質（我的經驗還是能瘦的）。 至於燕麥，如果經過加工，磨得很細緻的那種（比如即溶燕麥），其實 IG 很高，不相信你喝/吃燕麥後，再量一量血糖，看看其波動（所以，有人説其實它比白飯更“離譜”）。可是，燕麥也有很好的纖维呀，如果你覺得身體狀態 ok ，吃適量燕麥，比起吃高溫油炸、超甜的“甜品（冰淇淋）”，還算“可以被接受”吧？ 無論如何，211減肥餐盤，還是鼓勵大家吃原型食物。

第一次乖乖吃日本毛角豆。 套餐 + 芒果撈  RM 29.90   日期: 22.10.2020 很大一盤。 雪糕金瓜露。 紅酒雞腿，芝士飯，沙拉，RM 17.90 01.01.2022

蔬菜必須佔二分之一，不要忽略那四分之一的蛋白質。3粒雞蛋和一塊有機黃豆豆腐，用橄欖油來炒熟。少量堅果，還有一些藍莓。這一次，奇亞籽泡在清水裡喝了。簡單又合我胃口的211減肥餐盤。 你們覺得如何？😍 （吃得很飽哦！） 營養均衡。

【嗨，你211了嗎？】 #2大蔬菜類: 沙拉青菜和大番茄，還有少量的香草。 #1蛋白質: 雞蛋和金針菇（金針姑對抗癌好哦，還補腦）。 #1油脂: 我吃完以後，直接喝少量（20ml）優質的橄欖油。 新人會問: #澱粉類呢？可以取捨呀。看個人飲食需求，你可以吃少量的蒸地瓜（優質澱粉）。 我在金針菇上，洒下奇亞籽。你們覺得如何？😘

綠葉的菜，可以算是蔬菜類又含澱粉的南瓜，擼雞蛋，魚和魚皮（油脂），還有幾塊雞肉。 這樣吃，真的很飽！營養也足夠的。 體重已達到我設定的目標🎯目前好玩的地方便是讓它上升一點，又立即減下來。二到三公斤上下跳動，一旦高飈到五公斤（亂吃甜品/油炸食物），便會非常嚴格依據211減肥餐盤（連醬汁有糖也不行，連澱粉也戒，戒吃水果，儘量清淡為主）。 不懂你又是如何不讓自己的體重往上升的呢？又或者有什麼要提點提點些的呢？

【低GI飲食就好嗎？】 Glycemic Index （GI），簡稱GI，也就是升糖指數，指的就是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的數值指標。 低GI的優質碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助於控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓感出現。 一般而言，GI值低於55的，就算是低了，比如白米飯的GI指數約爲86，白吐司的GI指數約爲91，皆屬於GI比較高的食物。低 GI 值的，比如鮪魚約爲40（每100g魚肉大約含20.4g的蛋白質），可説高蛋白低脂肪低GI。 常見的高GI食物，像是巧克力、白飯、白吐司、薯片、汽水、蛋糕、冰淇淋、全糖珍珠奶茶等等甜食和精緻澱粉，都會讓血糖短時間迅速飆升，來不及慢慢吸收的結果就是轉變成脂肪存放體內。因此高GI食物容易造成肥胖、糖尿病 、心血管疾病、代謝症候群等等，極容易影響身體健康。 相反的，低GI飲食的好處，包括： 1.比較有飽足感、不易感到餓，不會吃過量食物，有助減重 。 2.避免刺激過多胰島素分泌，減少過度體脂肪合成。 3.可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL；提升好膽固醇HDL。 4.可幫助穩定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險。 5.幫助學習及提高記憶力。 不過，需要緊緊牢記於腦海的是，低GI不代表低熱量！例如奶油的GI值約爲30，熱量卻高達 745，一旦吃太多此類低GI食物不但會發胖，甚至可能導致壞膽固醇過高呢！ 無論如何，要逐一分辨什麼是低GI、低熱量食物，那也太高難度了。所以，凡夫俗子如你我，只需要記得多吃大比例的蔬菜（有綠葉最好）、選些糖分較低的水果，小一比例的蛋白質如水煮雞蛋、雞胸肉、魚肉等原型食物，再加些堅果（優質油脂）、橄欖油等等，隨自己的身體狀態搭配211減肥餐盤。堅持持續這樣吃，還有運動一下，有必要再斷食一下，肥胖便會跟你説“再見（不，最好永遠不要見了）”！😃

兩塊炸鷄，一杯無糖黑咖啡。RM 14. 兩青菜、魚、豬肉，RM 9. 思考: 下方的平民美食才是便宜營養的。

我絕對是貪吃、嘴饞的。但我希望自己吃對食物。 最近常常擔心自己吃不夠營養，然後發現自己以前吃高熱量高碳水的“垃圾食物（通常這類食物都是非常誘人:將甜辣鹹香的味道放大）”的比例比較大。 現在慢慢一點點地改過自新，相信應該永遠都不會太遲吧！ 211，真的沒有太困難執行！堅持原型食物，大量蔬菜，鷄肉（蛋白質），兩塊小豆腐（蛋白質），鷄皮便是天然油脂了。 地雷是辣椒醬有糖、咖喱醬裡的椰漿高熱量。我在放鬆自己。如果體重上升，便收緊一些。不必緊張！上上下下的體重，在2-4公斤裡跳動，我都覺得“正常”。只是體重一不動聲色，飇升5公斤，便是一個“紅色警告”！你呢？

【我需要斷食嗎？-- 對斷食的誤解】 以前聽聞“斷食”，便會想到是“挨餓”、“節食（吃少少）”或“完全不吃東西”！ 我本人曾經因為飲食不定時，飲食量又不加以控制（有時候吃很多很多，有時候又完全不吃）等等，結果把胃搞壞了，出現胃痛病症，於是“斷食”對我而言就同等讓我的胃痛復發，聞之喪膽！ 但加入這個群組以後，遊覽到一個把身材練得很棒，斷食8天的成員，讓我覺得自己必須重新認識斷食。 先説間歇性斷食 168，指的是斷食16個小時，6-8小時進食（吃一天所以需要的營養量，你可以分兩餐或三餐吃，一定要吃飽，蛋白質足夠，原型食物，低碳） 。 在進食窗口以外的16-18小時的時間內，除了喝水以外就不進食（或者至少不能進食會引起血糖波動的食物，例如喝黑咖啡這類不影響血糖的東西，基本上是允許的）。 斷食的好處很多，可以對抗氧化、增加DNA修復、減少胰島素濃度、改善胰島素抗性、改善糖尿病、減重、改善認知功能，甚至是運動表現有所幫助。 不過，斷食也有風險。健康成人使用間歇性斷食法的風險不高，但若是未成年人，或者是糖尿病、其他慢性病患者，在採用這種飲食法前，最好與自己的主治醫師進行討論，特別是糖尿病患者要注意對血糖造成的影響，避免低血糖風險的出現。 至於斷食是否會減少肌肉問題，如果是斷食減肥的話，你身上那麼多脂肪，不必過於擔心這問題（我們的身體是聰明的，會先燃燒脂肪，肌肉的流失不多）。如果你是瘦的人，則比較需要擔心（瘦/沒有什麼脂肪的人還需要斷食減肥嗎？）。 無論如何，斷食還是需要看自己的健康狀態，不是每個人都適合斷食。如何你勉強自己斷食，做的方法不正確（比如長期吃得很少，營養不足），不但不會獲得斷食的好處，而且還可能承擔其風險，嚴重危害了你的健康呢！😃

白蘭花、番茄、有綠葉的青菜、淋上少許的橄欖油、兩粒優質的水煮雞蛋、一湯匙低脂高蛋白質的酸奶（那一堆白色的）、40克不到的堅果，洒下富含 Omega-3的亞奇籽，還切了一塊不鼓勵糖尿病者吃的火龍果（高纖维也高糖分）。 這樣一餐，你們覺得如何？ （最近正在惆悵，原來一天要吃80克優質的蛋白質，要求低熱量，真的不容易！所以要多吃魚肉咯 😃）

【別糾結於那堆數字了！】 新加入這個群組的人，大概都會被那堆數字，什麼211, 168, 231 ... ... 等等感到十分的迷惑和不解。 什麼是211？哈哈哈 ... ...  我是“過來人”，除了需要不恥下問外，還得靠自己努力，閱讀宋晏仁醫師的書、看看優管（youtube），甚至“谷歌”一下，輸入關鍵詞語，就會找到你想要的答案，不明白的地方，當然可以發問，不過也要問問自己，你有努力去搞清楚是怎麼回事嗎？ 211減肥餐盤，衹是一個基本概念和指南: 2份蔬菜（最好有綠葉），1份蛋白質和1份澱粉（你覺得有需要，也可以把澱粉拿掉，換成優質油脂）。至於168，231 ... ... 便是斷食和用餐時間（斷食也是依據身體狀態和需要，可以取捨和調整）。 因此，211減肥法的執行方式，可以説是“自由”的，不過我個人認為可以劃分為三個階段: ⭐【初期的嚴格執行】初期執行者，想讓211見效，快時間看到減肥效果，便要嚴格執行211，吃原型食物，儘量減少碳水化合物，凡與糖有關的食物（例如牛奶有乳糖，檸檬也有果糖等等），一律不要碰，讓血糖平穩下來。這階段可能很苦，不吃糖會憂鬱，少油少喝水也可能便秘，但一步一腳印，一邊做一邊學習和調整，慢慢你自然找到自己的減肥節奏。 🌟【中期的鬆綁執行】達到自己設定的減肥目標以後，減到自己的理想體重，你便可以放鬆一下。其實正確執行211以後，你會對一些日常的“美食”恍然大悟，也不敢多踫，比如香滑的冰淇淋，僅偶爾“爆糖”，不然肯定會有罪惡感。 ☀【後期的長遠執行】211不是減一時的肥胖，而是想讓千瘡百孔的身軀修復，健康起來，所以你最瞭解自己的身體，多聽自己身體發出的呼叫聲，吃有益身體健康的食物，運動，適當休息，活出屬於自己的健康節奏，不再依賴藥物，這才是211的最終目標🎯。 好了，別再糾結於那些數字、數據！尋找自己的減肥節奏，活得開開心心，瘦得快樂，這才是最重要的！不是嗎？😉 這樣吃，對不對？

【我肥胖的原因（二）】 《沒有食物熱量的概念》 喜歡吃，從未考慮食物的熱量，這是導致我肥胖的元兇！ 以前感覺肚子餓便吃，一天也不知道啃下多少卡路里。前面一餐是炸鷄 （一塊炸雞約250大卡，一餐吃4塊，1000大卡，加上甜飲料，尤其是那些全糖珍珠奶茶（一杯可以高達600大卡）之類的），周邊拉拉雜雜的食物，麵食和白飯（無飯不歡，無飯感覺沒吃飽），兩三小時後又再吃熱量高的食物，長年累積，身體如何不囤積脂肪，肥胖起來呢？ 更可怕的是危害健康 -- 讓我措手不及的高血壓。 以我的年齡、性別，一天大概把卡路里控制在2300大卡左右，我們不能準確去“斤斤計較”，不過執行211減肥餐盤，大概可以讓我們對營養的均衡（我傾情於蔬菜營養、蛋白質、優質油脂等）和食物的熱量有個概念，不要吃熱量太高/糖分高的食物，刺激胰島素，讓血糖平穩，以便健康相隨。 211，不是短時間就可以將體重拉下來就算，而是長時間作戰，將食物的熱量控制好，加上適量的運動，希望可以好好抓住健康。 我想讓自己的身體慢慢修復，慢慢變好。你呢？ 這樣一餐，多少卡路里呢？

韓國蒜辣炸鷄，蠻大塊，4 塊 : RM 13.90 日本五花肉拉麵 RM 17.90  泡菜 RM 2 綠茶雪糕，美味 RM 2 📍 店就在金寶新街场“一號方舟”後面。 📍 前身是Simple Coffee。老闆很年輕。 📍 地址: Lot 126029, Jalan Hala Timah 3, Taman Bandar Baru, 31900, Kampar, Perak. 五花肉，貨真價實。 炸鷄，味道一般。

【別誤解了堅果！】  偏愛堅果，因為我就是喜歡把食物放在嘴裏咀嚼，大概是吃貨的本性吧！ 當這群組裡的朋友問起時，我上網搜了搜才發現堅果的熱量超高的，100克的核桃就含653卡路里 （比白飯的熱量更高）呢！ 不過，我們也必須理解的是，堅果是高鈣質與高膳食纖維的，因此能促進腸胃蠕動，增加身體耗能，也增加了熱量的消耗。更重要的是，堅果的高熱量是來自於健康的植物性油脂，也就是我們所說的“不飽和脂肪酸”，可以説是優質的油脂，更容易被人體吸收，不會對身體造成負擔。 堅果可以說是植物性脂肪最方便的攝取來源之一，只要一天的量約45克（一把手，4-5顆核桃）。 （鍾情於蔬菜/青菜營養、蛋白質和植物性油脂 ✌） 適量的堅果，讓身體健康。

⭐蔬菜含各種維生素（雖然看起來油膩些）。 ⭐蛋白質豐富（魚和豬肉）。 ⭐油脂（非常足夠吧！菜用油炒、魚皮有油、三層肉的豬肉有油 - 肯定便便順暢！）。 三大主要營養都涵蓋在這一餐裡。想表達的是，食物的營養不是“單一”的，蛋白質就祇有蛋白質而已，其實還是有其他營養元素，我們身體的能源也需要“多元性”和豐富的維生素來維持和成長。 這裡的朋友提到優質的油脂、蛋白質和蔬菜營養，這也是我在思考的問題！與其選擇在週六週日“暴飲暴食”，不如想想如何讓自己在空閒的時候，吃得更“優質”一些！大家加油！我也得繼續努力加油了💪💪💪 211升級版 （去澱粉/加脂肪）

【3公斤的驚魂記】 瘦身達標，週日早上量了量: 66.7 公斤，中午開始放縱自己，暴飲暴食。 先吃了2份蔬菜和生番茄+燒鷄/燒肉/叉燒，再繼續吃一份日式拉麵套餐，包括一大片日式炸鹽酥鷄、一大湯匙巧克力冰淇淋，解嘴饞。 三個小時不到，再來一碗泰式鷄絲鳳梨炒飯、一份泰式青木絲沙拉、一杯泰式甜飲料、三粒椰子味泰國冰淇淋+餅乾/椰絲，以及三塊KFC炸鷄 ，加一杯黑咖啡，“完美”結束。 結果，體重立刻回彈 69.9公斤。隔日輕斷食，只吃一餐211 （沒澱粉），多喝水，今早 67.5公斤，魂魄回來了，總算定驚。下次還敢嗎？ 😂

【我肥胖的原因（一）】 《炸鷄》 有些事明明知道是不對的，但也會去做，這是人類的“共性”嗎？ 喜歡吃炸鷄，也不懂是什麼時候開始的事情。想一想，大概是中學畢業時出來打工，手上有些閒錢，經濟可以説比較獨立，於是便學會花錢買些自己喜歡的食物來吃。 我試過曾經一個夜晚，吃過9塊炸鷄，也不懂那個時候自己的肚子怎樣能裝得下去，現在回想起這段輝煌史，也會心驚膽跳。 炸鷄，以食物營養學的角度去看，高溫油炸，其實肉的蛋白質或多或少都已變質，加上反式脂肪，真的不是有益的食材，吃它往往只因為貪吃，還有滿足嘴饞的慾望。 完全戒掉，不吃炸鷄，可以嗎？需要時間，需要剋制。 現在，久久吃一次吧！我與炸鷄之情，有一天終會:“因瞭解而分手！” 如果你想成功減肥，炸鷄，你戒了嗎？ 高溫油炸，反式脂肪酸是健康的危機。

怡保 Greentown 泰國美食館 Baan Thai 。 下午 5.30，門一開，馬上跑進去想吃一口加了鷄絲的泰式黃梨炒饭。 泰式黃梨炒飯  RM 15 泰式青木瓜絲  RM 12 不太甜的泰式飲料  RM 10 還有超好吃的椰子雪糕 RM 13 12.11.2021 吃的 👇 虾沙拉， RM 23，好吃😋